Redacción. El pasado lunes 10 de febrero se celebró el Día Mundial de las Legumbres, un recordatorio de la importancia de estos alimentos en nuestra dieta. Sin embargo, según los expertos en nutrición, en España su consumo ha disminuido casi un 70% en las últimas décadas. Este dato es alarmante, pues las legumbres no solo son una fuente de proteínas vegetales, sino que también desempeñan un papel crucial en la salud de nuestra microbiota intestinal.

Son una fuente excepcional de fibra dietética, la cual es fundamental para el equilibrio de nuestra microbiota intestinal. Contienen prebióticos, como los oligosacáridos, que alimentan a las bacterias beneficiosas del intestino, favoreciendo la diversidad microbiana y fortaleciendo el sistema inmunológico. Un microbioma equilibrado contribuye a la reducción de inflamaciones, mejora la absorción de nutrientes y protege contra enfermedades digestivas.

Propiedades y beneficios

Las legumbres son ricas en hidratos de carbono complejos, proteínas vegetales, fibra, vitaminas del grupo B y minerales esenciales como hierro, magnesio, potasio y zinc. Además, su bajo índice glucémico las convierte en aliadas del control del azúcar en sangre.

Algunos de sus principales beneficios incluyen:

• Salud cardiovascular: Su contenido en fibra y antioxidantes ayuda a reducir el colesterol LDL y la presión arterial.
• Control del peso: Generan sensación de saciedad, reduciendo el consumo excesivo de calorías.
• Regulación del tránsito intestinal: Previenen el estreñimiento y mejoran la salud digestiva.
• Prevención de la diabetes: Su consumo regular estabiliza los niveles de glucosa en sangre.

Cantidad recomendada

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir legumbres al menos tres veces por semana. Sin embargo, los expertos sugieren que una cantidad óptima sería entre 3 y 4 raciones semanales (una ración equivale a unos 60-80 gramos en crudo).

Para incorporar las legumbres de manera sencilla y deliciosa en la dieta, aquí tienes una receta fácil y nutritiva:

Ensalada fresca de garbanzos

Ingredientes:
400 g de garbanzos cocidos, 100 g de rúcula fresca, 10 tomates cherry cortados por la mitad, 1/2 cebolla morada en juliana, 50 g de queso feta desmenuzado, 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, Zumo de medio limón, Sal y pimienta al gusto, Semillas de sésamo o girasol para decorar (opcional)

Preparación:

En un bol grande, mezclar los garbanzos cocidos con la rúcula, los tomates cherry y la cebolla morada. Aliñar con el aceite de oliva, el zumo de limón, sal y pimienta al gusto. Añadir el queso feta desmenuzado y mezclar suavemente. Decorar con semillas de sésamo o girasol antes de servir.

Este articulo fue publicado el 12 Febrero 12UTC 2025 a las 9:35 am y esta archivado en Salud, Viña y fogón. Puedes suscribirte a los comentarios en el RSS 2.0 feed. Puedes escribir un comentario, o hacer trackback desde tu propia web.